Para malhar pernas e bumbum é importante conhecer os exercícios certos que trabalham essa região, seja com a adição de pesos, acessórios ou somente com o corpo.
Esses exercícios podem ser incluídos na sua rotina de prática de atividade física com orientação de um personal trainer.
Preparada para dar aquele up no seu bumbum e deixar as suas pernas mais torneadas?
Exercícios incríveis para malhar pernas e bumbum com eficiência
1 – Afundo de um lado só
Para fazer esse exercício você precisará de um banco ou outro acessório que tenha a altura dos seus joelhos.
- Posicione-se de costas para o banco, coloque as mãos na cintura e o peito do pé direito sobre o banco e sua perna esquerda semiflexionada.
- O passo seguinte é abaixar flexionando o pé esquerdo de maneira que ele fique na mesma linha que o seu pé direito.
- Repita o procedimento invertendo, com o pé esquerdo apoiado e o joelho direito flexionado.
Faça 2 séries de 15 repetições para cada lado.
2 – Agachamento com salto
- A posição inicial desse exercício é manter as pernas afastadas na largura dos ombros com as pernas flexionadas como se estivesse se preparando para sentar num banco baixo.
- O foco dessa prática é levantar com impulso e dar um giro de 180° no ar.
- No momento em que estiver aterrissando do salto você deverá fazer o agachamento.
Faça 10 repetições.
3 – Agachamento tipo sumô
Sabe aquela posição dos lutadores de sumô?
Esse agachamento repete essa pose com a adição de um peso.
- Para a prática você deve deixar as suas pernas bem afastadas com os pés voltados para fora, abdômen contraído e joelho semiflexionados.
- O peso deverá ser segurado com as duas mãos mantendo os seus braços esticados a frente do corpo.
- O exercício consiste em abaixar segurando o peso até que seus joelhos estejam num ângulo de 90° em relação as suas coxas.
- Os joelhos não podem ultrapassar a linha dos seus pés.
Faça 3 séries com 10 repetições cada.
4 – Afundo com o joelho elevado
- Posicione-se de pé com uma das pernas para trás, o joelho deverá ficar perto do chão.
- Ao retornar a posição inicial você deverá elevar o joelho como se estivesse dando uma joelhada no ar.
O exercício se caracteriza por alternar as pernas que dão a joelhada.
Faça 3 séries com 10 repetições cada alternando as pernas.
5 – Ponte deitada
- Deite de barriga para cima num colchonete deixando os seus braços esticados ao lado do corpo.
- Flexione a perna direita mantendo a sola do pé no chão e estique a perna esquerda levando o máximo que conseguir o seu quadril do colchonete.
- Volte para a posição do início.
Faça 3 séries com 15 repetições cada para cada perna.
6 – Afundo com bozu
- Para fazer esse exercício você deverá usar o bozu, pise nele com o pé direito e flexione os seus joelhos até conseguir um ângulo de 90°.
- Enquanto está fazendo o movimento mantenha o seu abdômen contraído.
Faça 4 séries de 10 repetições, 2 séries para cada perna.
7 – Deslocamento lateral
Ao fazer esse exercício para malhar pernas e bumbum use uma miniband logo abaixo dos seus joelhos.
- Após ter colocado a miniband, fique na posição de agachamento mantendo os seus pés afastados na largura da sua cintura.
- Afaste o pé direito e depois aproxime o esquerdo cuidando para a miniband não fique solta.
- Faça o mesmo para o outro lado.
Faça 3 séries de 10 repetições cada, lembrando de alternar os lados.
8 – Afundo cruzado
- Para esse exercício você deverá se posicionar em pé, com a coluna reta, e com um pé na frente do outro.
- A perna que está posicionada atrás deverá ser cruzada fazendo o desenho do afundo até que o joelho quase encoste no chão.
- Levante e faça o mesmo processo para a outra perna.
Faça 2 séries de 15 repetições lembrando de intercalar o lado direito e o esquerdo.
9 – Avanço na cadeira
- Para esse exercício é necessário contar com uma cadeira de auxiliar, fique em pé virada de frente para o móvel.
- Apoie o pé direito na cadeira e flexione a perna esquerda de maneira que fique apoiada no chão somente pela ponta do pé.
- Dando impulso você deverá subir na cadeira com as suas pernas, mas nada de desespero para não cair e se machucar, pode demorar para conseguir.
Quanto estiver craque faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.
Um exercício ótimo para malhar pernas e bumbum.
10 – Agachamento com fita suspensa
Para esse exercício é necessário contar com uma fita suspensa.
- Comece segurando as fitas com as suas duas mãos mantendo entre elas a distância da largura dos ombros.
- Estique a fita flexionando o seu corpo de maneira a dobrar uma das pernas e tirar o outro pé do chão esticando-o a frente.
- Os braços devem ficar bem estendidos o tempo todo.
- Repita o procedimento para o outro lado.
Faça 3 séries de 10 repetições cada alternando os pés suspensos.
11 – Agachamento com manoplas do TRX
Para esse exercício você deverá fazer o movimento do agachamento segurando as manoplas do TRX com os seus braços bem esticados.
Quanto mais você conseguir abaixar mais efetivo será o exercício lembrando de manter a coluna reta.
Faça o máximo de repetições durante 40 segundos.
12 – Agachamento isométrico
Esse é um exercício para malhar pernas e bumbum com foco na resistência.
- Para realiza-lo é necessário encostar-se na parede como se estivesse sentada formando um ângulo de 90°.
- Fique nessa posição por 30 segundos, descanse 30 segundos e retome.
Faça 5 minutos desse exercício por dia.
Aprovou os exercícios para malhar pernas e bumbum?
